마이스토리

마이스토리 심리칼럼

마음 치유에 도움이 되는 심리이야기를 마이스토리가 전해드립니다.

똑똑하게 분노하자
칼럼리스트 윤나라상담사
남녀노소 할 것 없이 지금 대한민국은 분노에 사로잡혀있다. 뉴스에서는 분노폭발로 인한 사건사고들이 끊이지 않고 있고, ‘분노조절장애’ 라는 단어는 이미 모두에게 익숙해진지 오래되었다. 바로 며칠 전 만해도, 접촉사고에 항의하던 택시기사를 차량 보닛에 매단 채 5분 동안 1.5km를 질주하다 붙잡힌 20대 남성이 “아이 근데요. 너무 열받아가지고요." 라고 말해 분노에 무기력한 우리의 현실을 여실히 보여주었다. (채널A뉴스 이상희/2016.03.06.) 누군가는 분노를 마음 속 괴물로 표현하기도 한다. 분노라는 감정을 ‘Self’와 분리하는 개념으로서는 동의하지만 내 안의 또 다른 존재, 그러나 수용하기 어려운 괴물이라는 이미지 안에 ‘분노’라는 감정을 가두고 자칫 원시적이고 하등한 존재로서 바라보게 되지는 않을까 걱정이 되기도 했다. 그렇다면 과연, ‘분노’는 무엇일까? 그리고 우리는 그 ‘분노’를 어떻게 받아들이고 조절해 나가야 할까? 분노는 인간의 생애초기 가장 먼저 발달하는 감정 중 하나이다. 모든 감정들과 마찬가지로 분노라는 감정 또한 ‘느낌’과 ‘행동’의 두 양상으로 반응된다. 즉, 분노를 감정적으로 ‘느끼는 것’과 느껴진 분노를 신체적으로 ‘행동화하는 것’ 두 가지 측면으로 나누어 이야기 할 수 있을 것이다. 우리가 분노를 ‘느끼는 것’ 은 매우 건강하고 자연스러운 현상이나, 문제는 분노를 ‘행동화하는 과정’에서 발생된다. 분노를 어떤 형태로 표현해낼 것인지는 오롯이 각 개인의 선택에 달려있고, 그 선택에 의해 부정적, 혹은 긍정적인 결과가 따르기 때문이다. 때때로 부정적인 행동선택에 의해 표현된 분노는 ‘분노’라는 감정자체가 옳지 못한 것이라는 선입견과 오해를 불러일으킨다. 특히, 분노가 지닌 엄청난 에너지는 우리를 감정의 소용돌이 속에 쉽사리 휘말리게 하고, 공격적이거나 충동적인 행동으로 표출되기도 한다. 그러나 분노는 분명, 긍정적이고 성장 지향적으로 표현해내는 방법들이 존재하고, 그 방법들은 기술훈련과 학습을 통해 얼마든지 변화가 가능하다. ‘분노’는 똑똑하게 잘 사용하기만 하면 매우 긍정적인 자원이 될 수 있다. ‘분노’ 라는 감정이 지닌 특성적인 에너지는 매우 강력하고 즉각적이기에 나에게 문제나 갈등요인이 발생되었을 때 이를 빠르게 인식하게 하고, 나를 보호할 수 있는 대처방식과 자기주장을 가능하게 한다. 평소 친구들 사이에서 괴롭힘을 당하던 아이가 어느 날 갑자기 대들 수 있는 것도 분노가 에너지원으로 쓰인 것이다. 때로는 분노에너지가 목표행동에 대한 추진력을 부여하여 더 큰 성공을 이루게 하기도 한다. 또한, 분노를 경험하고 표현하는 과정에서 자신만의 고유한 스트레스해소 방식과 대처기술, 자기 통제력을 개발하게 되고, 분노에 대한 상호이해와 표현의 과정에서 대인관계를 건강하게 만들기도 한다. 즉, ‘분노’라는 감정이 역기능적 방식으로 행동화될 때, 신체 및 언어폭력과 정서적 학대로 서로에게 상처를 주는 무서운 무기가 되기도 하나, 분노가 지닌 생산성과 성장, 변화의 에너지는 우리에게는 없어서는 안 될 매우 중요한 순기능의 역할을 한다는 것이다. 그렇기에 ‘분노’라는 감정자체를 혐오 시 해서는 안 된다. 분노는 억누를 수 록 내면에 쌓인 분노에너지가 더욱 폭발적이고 건강하지 못한 방식으로 표현되고, 그것은, 평소 별것 아닌 일에 쉽게 욱하는 우리들의 모습을 보아도 쉽게 알 수 있다. 그렇다면, 똑똑하게 ‘분노’하려면 어떻게 해야 할까? 건강하게 분노하기 위해서는, ‘분노’를 마음껏 느끼고, 건강하게 표현하는 방법을 배우는 것이 매우 중요하다. ‘분노괴물’이 되지 않으려면, 나의 분노를 자유롭고 편안하게 ‘수용’하여 내가 분노하고 있다는 사실을 ‘인식’하고 ‘인정’해야 한다. 분노를 빠르게 인식하기 위해서는 신체반응에 먼저 주의를 기울이면 된다. 분노는 눈에 보이지 않는 감정반응이지만 근육경직, 혈압상승, 명치통증, 가쁜 호흡, 심장박동 증가, 홍조, 손 떨림 등 생리학적인 변화를 수반하기 때문에 우리가 신체자각을 통해 분노를 초기에 인식한다면 분노감정에 압도당하기 전, 긍정적으로 표출하고 적절히 조절할 수 있는 기회를 갖게 될 것이다. 분노는 결국, ‘나’라는 큰 존재를 구성하는 수많은 부분들 중에 아주 작은 일부분일 뿐이다. 감정의 주인으로서 ‘나’를 인식하고 내가 팔다리를 어떻게 움직여서 어디를 향해갈 것인지를 결정하는 것처럼 분노의 방향과 행동도 ‘내’가 결정하면 된다. ‘분노’가 발생되면 스트레스 호르몬 코티졸과 아드레날린이 분비되고 이는 15초경과 후 피크를 찍은 다음, 2분 후부터 서서히 감소하여 15분 뒤 정상화에 이르게 된다고 한다. 즉, ‘셀프타임아웃(Self Time-out)’을 통해 분노자극으로부터 ‘나’를 분리하여 이 시간만 잘 넘긴다면, 그리고 보다 건설적인 표현기술을 습득하여 상호이해와 타협을 시도해나간다면, 우리는 훨씬 더 행복하고 건강한 삶을 영위할 수 있을 것이다. 그렇다면 나는 분노에 장악당하는 사람일까? 분노를 다스리는 사람일까? 이 물음에 고개가 갸우뚱해진다면, 내재된 분노지수와 나의 분노행동을 전문가와 함께 점검해볼 필요가 있겠다. 마이스토리에서 제안하는 분노 다루기 기술들- 1. Self Time-out 분노자극으로부터 최대한 거리를 두고 스스로에게 일단 멈춰! 를 외친다. 분노를 자각한 순간, 모든 생각과 행동에 브레이크를 걸어야 한다. 혼자 있을 수 있는 조용한 곳으로 가서 마음속으로 1~10까지 숫자를 센다면 더욱 도움이 될 것이다, 2. 크게 심호흡하기 가능하다면 창문을 열고 상쾌한 바람을 쐬면서 천천히, 그리고 깊게 심호흡을 해보자. 내 안의 부정적인 에너지들을 모두 내뱉는다고 생각하면서 배가 등에 붙도록 깊이 숨을 내뱉고, 또, 바깥의 긍정적인 에너지들을 들이마신다고 생각하면서 한껏 배를 부풀려 숨을 깊게 들이킨다. 정서적인 이완에는 복식호흡이 효과적이다. 정확한 이완호흡법을 알고 싶다면 마이스토리와 상의하면 되겠다. 3. ‘나’를 다독이기! “나는 괜찮아.“ 라고 스스로에게 말해주자. 누구보다 내가 나에게 전하는 위로와 격려는 자존감을 높여 자기조절력을 키운다. 4. 나만의 즐거운 상상 행복했던 추억을 꺼내 그 순간에 있는 것처럼 상상 해본다. 상상만으로도 흥분된 마음이 진정될 수 있다. 힐링뮤직과 명상기법을 활용한다면 더욱 효과적이다. 5. 생각의 감옥에서 벗어나라! “...은 있을 수 없는 일이야.“, “반드시 ...해야만 해.”, “나는 절대 참을 수 없어!” 등의 생각은 멈추자. 나만의 고유한 신념과 개인의 가치관 확립은 매우 중요하지만 과도하게 견고해진 생각의 틀은 나를 불행하게만 만든다. 우리는 완벽해질 수 없다는 것을 인정하고, 나와 다른 타인의 입장과 실수, 상황의 변화에 유연해지는 태도가 필요하다. 6. 입술지퍼 채우기 극단적이거나 공격적인 말들을 삼가야 한다, 부정적인 말을 하면서 분노가 더욱 증폭되기 때문이다. 필기도구가 있다면 감정일기를 쓰는 것도 도움이 된다. 7. ‘사람’과 ‘행동’ 분리! 나는 그 사람의 그 ‘행동’에 화가 난 것임을 기억하자. 나의 기대에 어긋난 행동하나로 상대방의 존재자체를 나쁘다고 단정 짓거나 몰아세워서는 안 된다. 8. 분노에너지를 활용하라! ‘분노’는 강력한 에너지를 발생시킨다. 제대로 분출하지 못한다면 한계에 다다른 에너지는 풍선이 터지듯 폭발해버릴 것이다. 산책이나 운동, 즐거운 취미생활 등 적절한 신체활동을 통해 마음껏 발산하자. 또한, 분노가 주는 놀라운 집중력과 추진력으로 평소에 도전하지 못했던 일을 시도한다면 또 다른 삶의 활기와 자기계발을 이룰 것이다. 9. 나를 보살피기 평소 스트레스가 많이 쌓여있다면 분노에 취약할 수밖에 없다. 나에게 활력을 주는 스트레스 해소 활동을 통해 규칙적인 자기관리를 한다면 분노 앞에 훨씬 여유로워질 것이다. 10. ‘나-전달법(I-Message)’으로 지혜롭게 소통하자. "너 때문에 ... " , “니가 먼저 ... ” 등, 우리가 평소 익숙한 ‘너-전달법(You-Message)’의 언어표현방식은 상대로 하여금 평가와 비난으로 받아들여져 상황을 더욱 악화시킨다. 상대방의 눈을 바라보고 침착하게 ‘나-전달법’으로 소통을 시작해보자. 정확하게 사용한다면, 관계는 분노를 통해 더욱 성장하게 될 것이다. ‘나-전달법’은 비공격적인 언어기술로서 나의 기대와 현재의 마음을 진정성있게 전달하는데 효과적이다. ‘나-전달법’에 대한 더 자세한 정보는 마이스토리에 문의하면 되겠다. - 글쓴이 마이스토리 상담사 윤나라 -

똑똑하게 분노하자

칼럼리스트 윤나라상담사

남녀노소 할 것 없이 지금 대한민국은 분노에 사로잡혀있다. 뉴스에서는 분노폭발로 인한 사건사고들이 끊이지 않고 있고, ‘분노조절장애’ 라는 단어는 이미 모두에게 익숙해진지 오래되었다. 바로 며칠 전 만해도, 접촉사고에 항의하던 택시기사를 차량 보닛에 매단 채 5분 동안 1.5km를 질주하다 붙잡힌 20대 남성이 “아이 근데요. 너무 열받아가지고요." 라고 말해 분노에 무기력한 우리의 현실을 여실히 보여주었다. (채널A뉴스 이상희/2016.03.06.)

누군가는 분노를 마음 속 괴물로 표현하기도 한다. 분노라는 감정을 ‘Self’와 분리하는 개념으로서는 동의하지만 내 안의 또 다른 존재, 그러나 수용하기 어려운 괴물이라는 이미지 안에 ‘분노’라는 감정을 가두고 자칫 원시적이고 하등한 존재로서 바라보게 되지는 않을까 걱정이 되기도 했다.

그렇다면 과연, ‘분노’는 무엇일까? 그리고 우리는 그 ‘분노’를 어떻게 받아들이고 조절해 나가야 할까?

분노는 인간의 생애초기 가장 먼저 발달하는 감정 중 하나이다.
모든 감정들과 마찬가지로 분노라는 감정 또한 ‘느낌’과 ‘행동’의 두 양상으로 반응된다. 즉, 분노를 감정적으로 ‘느끼는 것’과 느껴진 분노를 신체적으로 ‘행동화하는 것’ 두 가지 측면으로 나누어 이야기 할 수 있을 것이다. 우리가 분노를 ‘느끼는 것’ 은 매우 건강하고 자연스러운 현상이나, 문제는 분노를 ‘행동화하는 과정’에서 발생된다. 분노를 어떤 형태로 표현해낼 것인지는 오롯이 각 개인의 선택에 달려있고, 그 선택에 의해 부정적, 혹은 긍정적인 결과가 따르기 때문이다. 때때로 부정적인 행동선택에 의해 표현된 분노는 ‘분노’라는 감정자체가 옳지 못한 것이라는 선입견과 오해를 불러일으킨다. 특히, 분노가 지닌 엄청난 에너지는 우리를 감정의 소용돌이 속에 쉽사리 휘말리게 하고, 공격적이거나 충동적인 행동으로 표출되기도 한다. 그러나 분노는 분명, 긍정적이고 성장 지향적으로 표현해내는 방법들이 존재하고, 그 방법들은 기술훈련과 학습을 통해 얼마든지 변화가 가능하다.

‘분노’는 똑똑하게 잘 사용하기만 하면 매우 긍정적인 자원이 될 수 있다.
‘분노’ 라는 감정이 지닌 특성적인 에너지는 매우 강력하고 즉각적이기에 나에게 문제나 갈등요인이 발생되었을 때 이를 빠르게 인식하게 하고, 나를 보호할 수 있는 대처방식과 자기주장을 가능하게 한다. 평소 친구들 사이에서 괴롭힘을 당하던 아이가 어느 날 갑자기 대들 수 있는 것도 분노가 에너지원으로 쓰인 것이다. 때로는 분노에너지가 목표행동에 대한 추진력을 부여하여 더 큰 성공을 이루게 하기도 한다. 또한, 분노를 경험하고 표현하는 과정에서 자신만의 고유한 스트레스해소 방식과 대처기술, 자기 통제력을 개발하게 되고, 분노에 대한 상호이해와 표현의 과정에서 대인관계를 건강하게 만들기도 한다.

즉, ‘분노’라는 감정이 역기능적 방식으로 행동화될 때, 신체 및 언어폭력과 정서적 학대로 서로에게 상처를 주는 무서운 무기가 되기도 하나, 분노가 지닌 생산성과 성장, 변화의 에너지는 우리에게는 없어서는 안 될 매우 중요한 순기능의 역할을 한다는 것이다. 그렇기에 ‘분노’라는 감정자체를 혐오 시 해서는 안 된다. 분노는 억누를 수 록 내면에 쌓인 분노에너지가 더욱 폭발적이고 건강하지 못한 방식으로 표현되고, 그것은, 평소 별것 아닌 일에 쉽게 욱하는 우리들의 모습을 보아도 쉽게 알 수 있다.

그렇다면, 똑똑하게 ‘분노’하려면 어떻게 해야 할까?
건강하게 분노하기 위해서는, ‘분노’를 마음껏 느끼고, 건강하게 표현하는 방법을 배우는 것이 매우 중요하다. ‘분노괴물’이 되지 않으려면, 나의 분노를 자유롭고 편안하게 ‘수용’하여 내가 분노하고 있다는 사실을 ‘인식’하고 ‘인정’해야 한다. 분노를 빠르게 인식하기 위해서는 신체반응에 먼저 주의를 기울이면 된다. 분노는 눈에 보이지 않는 감정반응이지만 근육경직, 혈압상승, 명치통증, 가쁜 호흡, 심장박동 증가, 홍조, 손 떨림 등 생리학적인 변화를 수반하기 때문에 우리가 신체자각을 통해 분노를 초기에 인식한다면 분노감정에 압도당하기 전, 긍정적으로 표출하고 적절히 조절할 수 있는 기회를 갖게 될 것이다. 분노는 결국, ‘나’라는 큰 존재를 구성하는 수많은 부분들 중에 아주 작은 일부분일 뿐이다. 감정의 주인으로서 ‘나’를 인식하고 내가 팔다리를 어떻게 움직여서 어디를 향해갈 것인지를 결정하는 것처럼 분노의 방향과 행동도 ‘내’가 결정하면 된다.

‘분노’가 발생되면 스트레스 호르몬 코티졸과 아드레날린이 분비되고 이는 15초경과 후 피크를 찍은 다음, 2분 후부터 서서히 감소하여 15분 뒤 정상화에 이르게 된다고 한다. 즉, ‘셀프타임아웃(Self Time-out)’을 통해 분노자극으로부터 ‘나’를 분리하여 이 시간만 잘 넘긴다면, 그리고 보다 건설적인 표현기술을 습득하여 상호이해와 타협을 시도해나간다면, 우리는 훨씬 더 행복하고 건강한 삶을 영위할 수 있을 것이다.

그렇다면 나는 분노에 장악당하는 사람일까? 분노를 다스리는 사람일까?
이 물음에 고개가 갸우뚱해진다면, 내재된 분노지수와 나의 분노행동을 전문가와 함께 점검해볼 필요가 있겠다.

마이스토리에서 제안하는 분노 다루기 기술들-

1. Self Time-out
분노자극으로부터 최대한 거리를 두고 스스로에게 일단 멈춰! 를 외친다. 분노를 자각한 순간, 모든 생각과 행동에 브레이크를 걸어야 한다. 혼자 있을 수 있는 조용한 곳으로 가서 마음속으로 1~10까지 숫자를 센다면 더욱 도움이 될 것이다,

2. 크게 심호흡하기
가능하다면 창문을 열고 상쾌한 바람을 쐬면서 천천히, 그리고 깊게 심호흡을 해보자. 내 안의 부정적인 에너지들을 모두 내뱉는다고 생각하면서 배가 등에 붙도록 깊이 숨을 내뱉고, 또, 바깥의 긍정적인 에너지들을 들이마신다고 생각하면서 한껏 배를 부풀려 숨을 깊게 들이킨다. 정서적인 이완에는 복식호흡이 효과적이다. 정확한 이완호흡법을 알고 싶다면 마이스토리와 상의하면 되겠다.

3. ‘나’를 다독이기!
“나는 괜찮아.“ 라고 스스로에게 말해주자. 누구보다 내가 나에게 전하는 위로와 격려는 자존감을 높여 자기조절력을 키운다.

4. 나만의 즐거운 상상
행복했던 추억을 꺼내 그 순간에 있는 것처럼 상상 해본다. 상상만으로도 흥분된 마음이 진정될 수 있다. 힐링뮤직과 명상기법을 활용한다면 더욱 효과적이다.

5. 생각의 감옥에서 벗어나라!
“...은 있을 수 없는 일이야.“, “반드시 ...해야만 해.”, “나는 절대 참을 수 없어!” 등의 생각은 멈추자. 나만의 고유한 신념과 개인의 가치관 확립은 매우 중요하지만 과도하게 견고해진 생각의 틀은 나를 불행하게만 만든다. 우리는 완벽해질 수 없다는 것을 인정하고, 나와 다른 타인의 입장과 실수, 상황의 변화에 유연해지는 태도가 필요하다.

6. 입술지퍼 채우기
극단적이거나 공격적인 말들을 삼가야 한다, 부정적인 말을 하면서 분노가 더욱 증폭되기 때문이다. 필기도구가 있다면 감정일기를 쓰는 것도 도움이 된다.

7. ‘사람’과 ‘행동’ 분리!
나는 그 사람의 그 ‘행동’에 화가 난 것임을 기억하자. 나의 기대에 어긋난 행동하나로 상대방의 존재자체를 나쁘다고 단정 짓거나 몰아세워서는 안 된다.

8. 분노에너지를 활용하라!
‘분노’는 강력한 에너지를 발생시킨다. 제대로 분출하지 못한다면 한계에 다다른 에너지는 풍선이 터지듯 폭발해버릴 것이다. 산책이나 운동, 즐거운 취미생활 등 적절한 신체활동을 통해 마음껏 발산하자. 또한, 분노가 주는 놀라운 집중력과 추진력으로 평소에 도전하지 못했던 일을 시도한다면 또 다른 삶의 활기와 자기계발을 이룰 것이다.

9. 나를 보살피기
평소 스트레스가 많이 쌓여있다면 분노에 취약할 수밖에 없다. 나에게 활력을 주는 스트레스 해소 활동을 통해 규칙적인 자기관리를 한다면 분노 앞에 훨씬 여유로워질 것이다.

10. ‘나-전달법(I-Message)’으로 지혜롭게 소통하자.
"너 때문에 ... " , “니가 먼저 ... ” 등, 우리가 평소 익숙한 ‘너-전달법(You-Message)’의 언어표현방식은 상대로 하여금 평가와 비난으로 받아들여져 상황을 더욱 악화시킨다. 상대방의 눈을 바라보고 침착하게 ‘나-전달법’으로 소통을 시작해보자. 정확하게 사용한다면, 관계는 분노를 통해 더욱 성장하게 될 것이다. ‘나-전달법’은 비공격적인 언어기술로서 나의 기대와 현재의 마음을 진정성있게 전달하는데 효과적이다. ‘나-전달법’에 대한 더 자세한 정보는 마이스토리에 문의하면 되겠다.

- 글쓴이 마이스토리 상담사 윤나라 -